martes, 30 de abril de 2013

EJEMPLOS DE AUTOINSTRUCCIONES DE AFRONTAMIENTO. (VUELOS).

EJEMPLOS  DE  AUTOINSTRUCCIONES  DE  AFRONTAMIENTO. (VUELOS).






PREPARÁNDOSE PARA LA SITUACIÓN DE VOLAR EN AVIÓN.

a)     Si consigo algún resultado, me sentiré muy satisfecho/a de mí mismo/a.
b)     Puedo hacerlo, estoy preparado para hacerlo y voy a hacerlo.
c)     Si logro subir tranquila al avión, tengo mucho ganado.
d)    Siempre he tenido o sentido un poco de tensión antes de viajar.
e)     Intenta relajarte y dominar la situación.
f)      A pesar de estar algo inquieta, sé que puedo hacerlo.



HACIENDO FRENTE A LA SITUACIÓN DE VOLAR EN AVIÓN.

a)     Piensa en algo agradable: (un anochecer en la playa, una situación de intimidad, etc.)
b)    Piensa en todos los vuelos que has hecho antes sin problemas.
c)     Lo estoy haciendo mejor de lo que pensaba.
d)    Esta tensión o nervios son normales, no hay que darles importancia.
e)     Relaja los músculos y concéntrate en la respiración. (Utiliza las técnicas aprendidas en la consulta).
f)      Si te es imposible, para el pensamiento atemorizante y cámbialo por otro que no lo sea. Recuerda DYC: (Detener Y Cambiar).
g)     Si es necesario, lleva contigo las 10 reglas para el afrontamiento del pánico de Mathews. Y sobre todo, recuerda: no sucederá nada peor.
h)    Organiza tus actividades para cuando llegues a tierra.




HACIENDO FRENTE A MOMENTOS CRÍTICOS DE INTENSO MIEDO.

a)     Afloja los músculos e intenta relajarte. Respira suavemente.
b)    No te preocupes, es sólo cuestión de tiempo.
c)     Si te es imposible, recuerda: DYC.
d)    Aguanta un poco a ver si lo consigues. Si no, espera mejor ocasión. DYC.
e)     Piensa en todos los vuelos “movidos” que has hecho antes y, en ninguno de ellos has tenido problemas.
f)      Utiliza de nuevo, si te es necesario, las 10 reglas de Mathews.
g)     Si consigues dominar esta situación, ya te quedará muy poco y le habrás ganado otra batalla al miedo.
h)    Sabes que esto pasará enseguida.



REFLEXIÓN POSTERIOR.

a)     Aunque no haya sido un vuelo perfecto, he podido darme cuenta de algunas cosas que puedo mejorar.
b)    Aunque no haya conseguido estar completamente tranquila, sé que me quedan otras oportunidades para quitarme por completo el miedo.
c)     La próxima vez, ya tengo un punto de partida.
d)    Ha salido mejor de lo que esperaba.
e)     Mis familiares y algunos amigos se alegrarán de que me haya ido bien.
f)      He conseguido (aunque sea sólo un poco), dominar mi inquietud.




Tomado y adaptado de Bados y Genís. En Diego Maciá y Fco. Xavier Méndez. (1997).
Aplicaciones clínicas de modificación y Terapia de Conducta: Estudio de casos. Ed. Pirámide. 1988.

lunes, 29 de abril de 2013

MANUAL SOBRE MAPAS MENTALES




MAPA MENTAL



¿QUÉ ES UN MAPA MENTAL?

        Un Mapa Mental es un método de análisis que permite organizar con facilidad los pensamientos y utilizar al máximo las capacidades mentales.


Un Mapa Mental es la forma más sencilla de gestionar el flujo de información entre tu cerebro y el exterior, porque es el instrumento más eficaz y creativo para tomar notas y PLANIFICAR tus pensamientos.

Imagina que tu cerebro es una biblioteca recién construida y completamente vacía, a la espera de ser llenada con informa­ción y datos, en forma de libros, vídeos, microfilms y CDs.

Tú eres el bibliotecario y tienes que decidir primero si quieres disponer de una pequeña o una gran cantidad de información. Obviamente optarás por tener la mayor cantidad de información posible.

Acto seguido, tendrás que decidir si quieres organizar esta información.

Imagina por un momento que decides no organizar la información, eligiendo apilar en el suelo de tu biblioteca y sin ningún criterio los libros y el material que recibes. Cuando alguien te pide una información o un libro determinado, te encoges de hombros y le contestas: «Lo que buscas está en algún lugar allá entre las pilas, espero que lo encuentres. ¡Suerte!»

¡Esta metáfora describe el estado mental de la mayoría de la gente!



Cómo dibujar un Mapa Mental

¿Cuáles son, entonces, los motores que ponen en marcha tu cerebro? La respuesta es muy fácil: IMAGINACIÓNASOCIACIÓN.

Cómo dibujar un Mapa Mental en siete pasos

1.     Empieza en el CENTRO de una hoja en blanco. ¿Por qué? Porque ello da a tu cerebro la libertad de moverse en todas las direcciones y expresarse más naturalmente.

2.      Dibuja en el centro de la hoja una IMAGEN que simbolice tu idea principal. ¿Por qué? Porque una imagen vale más que mil palabras y potencia tu imaginación. Una imagen cen­tral es un núcleo de interés, un centro de atención, y además facilita la concentración y despierta el cerebro.

3.     Utiliza muchos COLORES. ¿Por qué? Porque los colores excitan tu cerebro. Como las imágenes, los colores añaden vitalidad, frescura y diversión a tus Mapas Mentales, además de proporcionar energía positiva a Pensamiento Creativo.

4.     Partiendo de la imagen central irradia hacia el exterior las palabras clave y las ideas más importantes relacionadas con el tema escogido. Conecta todas las ideas mediante líneas o ramas. ¿Por qué? Porque tu cerebro trabaja me­diante ASOCIACIONES. Si vinculas todas tus ideas me­diante LÍNEAS o RAMAS cada vez más finas a medida que te vayas alejando del centro, te será más fácil recordarlas.

El uso de las líneas o ramas para asociar tus ideas también te permite crear una estructura o arquitectura para tus pensamientos. Este proceso es idéntico a lo que ocurre en la naturaleza. Piensa en un árbol y en las ramas que irradian del tronco y se hacen cada vez más finas a medi­da que se van alejando de él. Si las ramas no estuvieran  vinculadas la una a la otra, si hubiese espacios vacíos en­tre ellas, no se sostendrían y caerían al suelo. Sin conexión, los Mapas Mentales, y especialmente tu memoria, se desmoronan. ¡Conecta!.


5.     Traza líneas CURVAS en lugar de rectas. ¿Por qué? Por-que las líneas rectas aburren a tu cerebro. Las líneas curvas y asimétricas son más atractivas y capturan la atención de tus ojos con mayor facilidad.

6.     Utiliza solo UNA PALABRA CLAVE POR LÍNEA. ¿Por qué? Porque los núcleos individuales de palabras clave proporcionan a tu Mapa Mental más flexibilidad y contundencia. Cada palabra o imagen tiene un efecto multipli­cador y contiene en sí misma un amplio abanico de asociaciones y conexiones. Cuando utilizas por separa-do las palabras clave, confieres a cada una más libertad para irradiar nuevas ideas y pensamientos. Las frases apagan este efecto multiplicador. Un Mapa Mental es como una mano: los dedos irradian del centro por separación, pero trabajan juntos para alcanzar el mismo objetivo. El Mapa Mental repleto de frases es como una mano con todos sus dedos rígidamente entablillados.

7.     Utiliza muchas IMÀGENES. ¿Por qué? Porque cada ima­gen, como la imagen central, vale más que mil pala­bras. Esto significa que si utilizas 10 imágenes en un Mapa Mental, ¡habrás alcanzado, sin casi darte cuenta, la misma elocuencia de 10.000 palabras!




Crea tu primer Mapa Mental

PRIMERA ETAPA

Coge una gran hoja de papel en blanco y unos rotuladores de colores brillantes.
Coloca la hoja en forma apaisada y dibuja en su centro una imagen que simbolice tu idea de la «Fruta». Utiliza todos los colores e intenta ser lo más creativo posible. Acto seguido, escribe la palabra «Fruta» en el centro de tu dibujo.

SEGUNDA ETAPA

Partiendo de la imagen central irradia hacia afuera las palabras clave, cada una de ellas en una línea separada y de diferentes colores. Estas líneas representan tus pensamientos principales sobre la «Fruta». Como ya sabes, puedes trazar el número que quieras de líneas, pero para este ejercicio nos limitaremos a cinco (véase la ilustración).

Escoge las cinco palabras clave que asocias a la idea de y escríbelas claramente y en mayúsculas en cada una de las líneas.

Como te habrás dado cuenta, tu Mapa Mental de momento consiste solo en líneas y palabras. ¿Cómo podemos mejorarlo? Para mejorar este primer Mapa Mental podemos añadir algunos ingredientes importantes como las imágenes, frutos de tu poderosa IMAGINACIÓN. Asocia a cada palabra clave una imagen que la simbolice y le añada fuerza. Utiliza tus rotuladores y tu imaginación.

Ahora utiliza la ASOCIACION para expandir tu primer Mapa Mental. Considerando las cinco palabras clave escritas en las cinco ramas que irradian del centro, piensa en otros conceptos que se asocian fácilmente a ellas. Por ejemplo, si una de éstas es “Naranja” puedes pensar en el zumo de naranja, en el color naranja, en la Vitamina C y así sucesivamente.

Partiendo de las cinco palabras clave dibuja unas ramas más finas y escribe claramente en cada una de ellas estas asociaciones secundarias.

 

Resumir un libro en una sola página

Trazar un Mapa Mental de un libro es fácil. ¡Los libros, de hecho, se escriben para ser convertidos en Mapas Mentales!

Los Mapas Mentales te permiten memorizar los conceptos clave de cualquier texto y son una herramienta indispensa­ble en cualquier proceso de aprendizaje:

Para reducir un libro a una página primero tienes que hojearlo por completo para tener una idea clara de su contenido, centrándote en los títulos de los capítulos y en los con­ceptos destacados. Con esto podrás dibujar la imagen central y dar un nombre a tu Mapa Mental, además de trazar las líneas con las ideas clave.

Consultar un Mapa Mental de un libro es como mirar un álbum de fotografías donde cada imagen desencadena múlti­ples recuerdos y emociones vividas, y vale más que mil palabras.

Las novelas son fáciles de resumir en un Mapa Mental. Por lo general, en las novelas los títulos de los capítulos no corresponden a las ideas principales, pero hay otros elementos clave... ¡y ahora los descubriremos!


Todas las novelas tienen unos componentes estándares que nos permiten resumirlas fácilmente en una página. Estos elementos son:

·        La trama: la estructura de los acontecimientos

·        Los personajes: su carácter y evolución

·        El lugar de la acción: dónde y cuándo se desarrolla la trama

·        El lenguaje: el vocabulario y el ritmo de la narración.

·        Los elementos visuales: el tipo de imágenes que el autor evoca para alimentar la imaginación del lector.

·        Los temas: las ideas tratadas en la obra, incluyendo el amor, el poder, el dinero, la religión, etc.

·        El simbolismo: cuando el autor sustituye palabras o conceptos por símbolos, como por ejemplo las flores por el amor, los truenos por la rabia, el mar en calma por la paz, etc.

·        La filosofía: algunos libros presentan puntos de vista polémico-o provocadores.

El género: cada novela pertenece a un género (por ejemplo, la novela rosa, la policíaca, la histórica, etc.).


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